水溶性ビタミン【水と熱に弱いビタミンを効率よく摂取するには】

 

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 皆様はビタミンは大きく2種類に分けられることはご存知でしょうか?

 実はビタミン類は、水に溶けやすい水溶性ビタミン油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられ、その中で更に細かく、ビタミンC(ビタミン類→水溶性ビタミン→ビタミンC)といったように分類されているのです。

 また、どちらのビタミンも体内で生成することができないため、言うまでもなく人間にとって欠かすことのできない栄養素です。

 ビタミンが不足すると健康に悪影響が生じるため、日々十分な量のビタミンを摂取する必要がありますが、果たしてどのように摂取すれば良いのでしょうか?

 今回は水溶性ビタミンに焦点を当ててお話ししたいと思います。

水溶性ビタミンの特徴

 水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に弱いビタミンの総称で、以下のビタミンが該当します。

 また、余分なものはほとんどが体外で排出されるため、過剰症の心配はほとんどありませんが、欠乏はしやすいので注意が必要です。

 そして、必要量の十倍ほどの摂取などで過剰症の例(ビタミンCで下痢、ビタミンB₂で知的障害)もみられているため、サプリメントの使用はほどほどにしましょう。

水溶性ビタミンの種類

 以下の表に、ビタミンの情報を簡潔にまとめてみました。

種類 主な働き 欠乏症
ビタミンB₁ ・糖質代謝
・神経系の調整
・集中力&記憶力向上
・脚気
・食欲不振
・疲労
・むくみ
・気だるさ
・皮膚炎
ビタミンB₂ ・糖質&脂質代謝
・疲労回復
・肌&粘膜の生成
・口内炎
・舌炎
・肌&粘膜のただれ
ビタミンB₆ ・アミノ酸の代謝
・神経伝達物質の合成
・アレルギー症状
・皮膚炎
・アミノ酸代謝異常
ビタミンB₁₂ ・血を造る
・タンパク質合成
・アミノ酸代謝
・貧血&血液の疾患
・胃の吸収能の低下
ビタミンC ・抗酸化作用
・コラーゲン合成
・シミ&ニキビの改善
・免疫力向上
・壊血病
・疲労
・風邪
ナイアシン ・肌・粘膜の調整
・糖質&脂質&タンパク質代謝
・口内炎
・皮膚炎
葉酸 ・血を造る
・アミノ酸代謝
・貧血
・口内炎
・胎児に影響
(妊娠初期)
パントテン酸 ・糖質&脂質代謝 ※なし
(体内合成)

吸収効率を上げよう

 先ほどの説明で、水溶性ビタミンの必要性はご理解いただけたと思います。

 それでは、水に溶けて熱にも弱い水溶性ビタミンを十分に摂取するにはどうすればよいのでしょうか?

洗いすぎは要注意!

 まず、野菜や果物を水洗いする際、汚れを落とす程度に留めておきましょう。

 意外と盲点となりやすいですが、水で洗うという行為自体が水溶性ビタミンの溶出を促してしまうのです。

生食で摂取!

 サラダやフルーツなど、熱を通さずに食べられるものは、なるべく生のまま食べるようにしましょう。

 水溶性ビタミンの苦手な熱を避けることができます。

こまめに摂取しよう

 一回の食事で一気に摂るのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。

  同じ量を摂取した場合でも、こまめに分けた方が吸収率が高くなると言われています。

蒸し料理または炒め物も!

 熱を通すという調理方法は様々ですが、調理方法によっても、水溶性ビタミンとの相性があります。

 茹で調理は非常に水溶性ビタミンが溶けやすく、最も吸収効率の悪い調理法といえるでしょう。

 一方で炒め物や、特に蒸し料理は、水溶性ビタミンを閉じ込めたまま料理できる調理法なので、オススメです。

まとめ

 
 今回は、水溶性ビタミンにおける正しい知識をお伝えしました。

きゃろさん

それぞれの脂溶性ビタミンが十分に含まれる野菜を知りたい方は、是非野菜農業.com内で検索してみてくださいね。

 水に溶けやすく熱に弱い、とってもデリケートな水溶性ビタミンですが、今回ご紹介したような、ちょっとした工夫で吸収効率を高めることができるので、皆様も是非取り入れてみてください!